ランニングでの腰痛を治す方法

■ ランニングでの腰痛を治す方法

 

健康のためにランニングを始めたのだけど走ってると腰が痛くなってきて。。。

 

そんな、ランニングで腰痛が出るあなた。

もしかして反り腰になっていませんか?

 

ランニングでの腰痛の方に多いとされる反り腰。

どうやって対処していけばいいかまとめてみました。

 

 

 

■ 反り腰とは腰の骨が前に出過ぎてる状態のこと

 

人間の体は重力のストレスを分散するために、横から見ると背骨が軽いS字状となっています。

 

背骨の腰の部分は、正常な状態でももともと少し前に出ています。
(前弯と言います)

 

背骨

 

写真左がお腹側です。
この前弯がきつくなったものを反り腰といいます。

 

背骨が前に出すぎる事で骨盤も前に傾きます。

いわゆる、でっちり(出っ尻)の状態です。

 

原因は筋肉の前後バランスの崩れや腰椎すべり症だったりします。

 

妊婦さんも反り腰になり腰痛となりやすいですが、今回は省きます。

 

反り腰かどうかを自分で確かめる方法

1.壁に、かかと・お尻・背中・後頭部をつけて立ち
壁と腰との間に手の平が余裕で入るようでしたら反り腰です。

2.仰向けに寝て足を伸ばし
床と腰の間に手の平が余裕で入るようでしたら反り腰です。

 

 

■ ランニングで腰痛が出る原因

 

ランニングでは着地の際に体重の4~5倍の衝撃がかかると言われています。

 

この衝撃を足腰の筋肉で吸収するわけですが、
反り腰の場合、骨盤が前に傾きすぎているので衝撃吸収の効率が悪くなり腰に負担がかかり腰痛としてあらわれてくるのです。

 

痛みが出ると筋肉は緊張します。

それをカバーするためにほかの箇所にも負担が増加します。

 

負担が大きくなると筋肉は緊張し、緊張した筋肉は痛みを誘発します。

 

痛いところがどんどん増えていくのはこのためです。

 

反り腰の他にもランニングのフォームやランニングシューズも腰痛を起こす一因になると言われています。

 

ランニング

 

■ ランニングでの腰痛を治す方法

 

ランニングでの腰痛を
ランニングしながら治していく方法があります。

 

リュックを背負って走ることになるのですが、リュックに2リットルの水が入ったペットボトルを入れ上り坂を走ります。

 

身体が前傾姿勢となるため反り腰フォームを改善できるというわけです。

 

下り坂は反り腰を強調してしまうので、ペットボトルの水は捨ててから走って下さい。

 

リュックはランニングの邪魔にならないようできるだけぴったりと装着できるものにして下さいね。

 

ランニング用のリュックも販売されているようです。

 

※ やってみて痛みが強くなる場合はすぐに中止して下さい。

 

 

■ まとめ

 

ランニングでの腰痛を訴える方に多い反り腰の対策をご紹介しました。

 

ランニング以外では
水を背負っての山登りでも、反り腰の矯正になります。

 

登り坂を走るのは苦手、という方は歩くことからでも始めてみて下さい。

 

ランニングでの腰痛から解放され楽しく走れるようになって下さいね。

 

腰痛について詳しくはこちら

腰痛

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