腰痛予防・簡単なセルフケアや注意点

腰痛予防・簡単なセルフケアや注意点

 

こんにちは。

和歌山市の整体「おがわ整骨院」の木村です。

 

 

腰痛は年齢に関係なく起こります。

 

腰痛は、日本人の自覚症状のある体調不良のトップになっています。

整体・整骨院での治療が必要な腰痛は2割以下です。

腰痛の8割は原因不明と言われています。

 

今回は腰痛の予防についてご紹介します。

 

 

 

■ 腰に負担をかけないポジションを覚えましょう

 

 

腰痛を起こしやすい姿勢は、膝を伸ばした状態の前屈です。

足元にある物を持ち上げる時に、してしまいがちなこの姿勢は、

腰への負担が非常に大きいです。

 

そこで、持ち上げる時の基本姿勢「最も力を発揮しやすいポジション」

パワーポジションを紹介します。

重量挙げ、バレーボール、テニスのサーブを持つ姿勢をイメージすると

分かりやすいですね。

 

 

 

■ 自分のパワーポジションは

 

1.足を肩幅程度に開いて真っ直ぐに立ちます。

2.背中を曲げずに上体を少し前に倒します。

3.膝を適度に曲げて、最も力の入るポジションで止まります。

 

 

この姿勢がパワーポジションです。

腹筋の力が入ることで腰への負担が軽くなります。

物を持ち上げる時の基本姿勢として覚えておくと、腰痛も軽減します。

 

腰痛女性

 

 

■ 腰痛の原因になる三つの姿勢と座り方のポイント

 

日常で何気なくやってしまうのにも、腰痛の原因は隠れているものです。

隠れた原因となる三つの姿勢と、注意点を紹介します。

 

 

○中腰

腰に負担のかかる、不自然な姿勢の代表とも言えるのが、中腰です。

できれば、膝を床につけて作業するようにしましょう。

 

○体をひねる動き

腰に負担がかかり、急な動きは特に危ないです。

背後の物を取る時などは体全体を回転させて、正面を向いてから取る

習慣をつけましょう。

 

○座り姿勢

座っている時に腰が痛くなる人は、椅子や座り方をチェックしましょう。

腰への負担をかけない座り方のポイントは?

 

・両足の裏全体を床につけます

・椅子に深めに腰を掛けて、背中が背もたれにすこし触れるように座ります

・肘かけに腕をのせます

 

 

上記のポイントを踏まえ、普段の座り姿勢を振り返ってみましょう。

 

丁度良い椅子の高さは脚裏全体が床に就く高さです。

先ずは、椅子の高さを調整し、腰への負担が減る座り方を意識してみましょう。

 

 

腰を痛めないためには、同じ姿勢を長時間、続けないことが大切です。

デスクワーク、立ち仕事で同じ姿勢を長時間続けると、腰周辺の筋肉が

硬くなり、血行不良になります。

結果、栄養不足、酸素不足になり、体の中に痛み物質が発生すると考えられます。

 

 

同じ姿勢が続く時は、休憩を取ったり、意識的に姿勢を変えたりしてください。

 

立った状態より、座った状態の方が腰の負担が大きいので、座った状態が多い人は特に注意して下さいね。

 

 

パソコン作業をしている時に前かがみで座ると、さらに腰への負担が大きくなります。

腰痛予防のため、座りっぱなしが続いたら、定期的に立ち上がって腰を軽く動かしましょう。

 

 

○ 腰を反らす

1.足を軽く開いて、膝を伸ばしたまま、ゆっくり息を吐きながら上体を後ろに反らします

2.反らした状態で3秒キープします

 

反らすときは、急激に曲げないようにしましょう。

 

 

○ 腰の伸ばし方

1.椅子に腰かけたら、両足を開いて息を吐きながら、ゆっくり背中を丸めます。

2.床を見ながら3秒間キープします

 

同じ姿勢で過ごす時間が長い人は、定期的に逆の動きをするように意識するのが

コツです。

 

トレーニング女性

 

 

■ 運動を控えると腰痛に逆効果・ストレッチで関節を柔らかくしましょう

 

 

運動で体を鍛えることが、効果的な腰痛の予防になります。

 

ただ、運動と言っても腹筋運動は腰に負担がかかってしまうこともあります。

他のトレーニング、ストレッチがお勧めです。

ただし、トレーニングもストレッチもやり過ぎると腰痛の原因になりますのでご注意を。

 

 

腰痛ケアにはストレス解消も大切です。

ストレスによって交感神経が興奮し続けた結果、筋肉が必要以上に緊張し、

血液の循環が悪くなることが腰痛原因の一つだと言われているからです。

 

 

自分に合ったストレス解消方法で緊張をほぐしましょう。

疲れている人は、入浴によるストレス解消もおススメです。

全身の血行を良くすることが腰痛予防で大事です。

 

夏でも少しぬるま湯にゆっくり浸かりましょう。

 

 

■ まとめ

 

物を持つときも、腰の負担にならないように、自分のパワーポジションを

覚えて予防しましょう。

 

デスクワークで長時間同じ姿勢の方は、定期的に立ち上がったり腰を反らしたりしましょう。

 

血行促進にはウォーキングも効果的です。

朝の新鮮な空気を吸ったり、夜の涼しい風を受けながらリフレッシュさせ

ストレス解消にも良いですよ。

 

普段の生活での姿勢を気をつけるだけでも腰痛予防になります。

実践して腰痛にならないように予防していきましょう。

 

 

腰痛について詳しくはこちら

腰痛

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